Поможіть бактеріям берегти ваше здоров’я: про мікробіом від рота до кишківника
Кишківник
«Майже все може бути пов’язане з мікробами кишківника», — каже дослідниця Орла О’Салоієн з дослідницького центру Teagasc Food й Університету Корка.
Вона вважає, що берегти корисні бактерії кишківника — найважливіше, що ми можемо зробити для свого здоров’я. Ключове тут — аби корисні мікроби були різноманітними. Що різноманітніші, то краще, бо більше функцій можуть виконати.
Коли харчування одноманітне й погане, різноманіття не в порядку й виникає дисбактеріоз — і тоді можуть розгулятися патогенні, тобто хвороботворчі мікроби.
Тому потрібне щедре на клітковину харчування. Багато рослинної їжі.
Варто включити в раціон ферментовану їжу. Частково тому, що вона містить живі дружні мікроби — пробіотики. Це і квашена капуста, і кефір.
Ферментована їжа також дає пребіотики — поживу для мікробів — на кшталт інуліну, котрий є в часнику, цибулі, цикорії, топінамбурі.
Добре на корисні бактерії впливає регулярний тривалий спорт і якісний сон. Адже поганий сон живить бажання наїстися солодкого.
Шкіра
Фрідман пояснює, що мікробіота шкіри, тобто ті бактерії, які на ній живуть, — як живий бар’єр. І що більше розмаїття тут корисних бактерій, то краще шкірі. Ці мікроорганізми захищають від різних патогенів.
Колонізація шкіри мікробами стартує з моменту народження. Особливо через вагінальні пологи. Мікробіом розвивається, але й шкідливі мікроорганізми чатують. Шкодить ультрафіолетова радіація, забруднене довкілля.
Те, що ультрафіолет не на користь розмаїттю мікробів, додатково спонукає користуватися сонцезахисним кремом.
Зволоження шкіри також добре працює. Середньостатистичний крем для шкіри складається з жирів, білків і вуглеводів. Вони можуть бути корисною їжею для мікробіоти шкіри. Деякі компанії все частіше додають у свої формули пребіотики.
Традиційне мило добре очищає від бруду, але водночас і від потрібних шкірі елементів, що може пошкодити її захисний бар’єр. Також має високий рівень pH, а коли він понад міру, то багато хороших бактерій гинуть. Деякі продукти захищають pH шкіри — тут краще порадитися з дерматологом.
Замість мила радять м’які очищувальні засоби, безпечні для чутливої та схильної до екземи шкіри.
Фрідман проти фізичного відлущування за допомогою щітки чи люфи: шкірний бар’єр важливий зовнішній шар, виконує багато функцій; коли частина клітин шкіри технічно мертві, вони є домом для мікробіоти й працюють разом як функціональний бар’єр; порушуючи цей шар, ми шкодимо шкірі. Якщо мертвих клітин на шкірі забагато, фахівець підкаже певні гідроксикислоти.
Рот і ніс
На мікробіом носа й рота, згідно з нещодавнім шквалом досліджень, може вплинути цілий ряд факторів, каже мікробіологиня Медуніверситету Граца в Австрії Крістіна Кампітч. Куріння — на першому місці в її списку.
Цигарковий дим прямо впливає на мікроби через такі механізми, як киснева недостатність чи порушення захисних механізмів проти патогенів. Забруднення шкодить флорі носа.
Запалення й імунні реакції, спричинені забруднювачами повітря, можуть змінити середовище носової порожнини. А це сприяє збільшенню патогенів. Особливо якщо вплив хронічний. Це ділянка, де ретельна гігієна надважлива.
Наліт, що може збиратися в роті, складається з мікробних біоплівок, таких собі зародкових колоній, що сприяють розвитку шкідливих мікробів і ведуть до таких станів, як захворювання ясен, наприклад. Тому важливі регулярні перевірки в стоматолога. Раннє виявлення й лікування карієсу, захворювання ясен, синуситів й алергій можуть уберегти здоров’я ротової та носової спільнот бактерій.
При цьому фахівці радять не користуватися ополіскувачем для рота, який знищує всі бактерії — і хороші, і погані. Він може знизити загальне розмаїття мікроорганізмів у ротовій порожнині. Існує навіть припущення, що надмірне використання деяких антисептичних рідин для полоскання рота сприяє стійкості бактерій.
Обережно з алкоголем. Його вживання зменшує виділення слини й сушить рот. Слина допомагає контролювати шкідливі бактерії.
Вагіна
Жінки схильні до проблем із сечовивідними шляхами більше, ніж чоловіки. Частково тому, що коли патогенні мікроби проникають у ділянку геніталій, мають коротший шлях до сечовивідних шляхів, відтак спричиняють інфекцію й запалення.
Тому здоровий баланс мікробів у піхві й навколо надважливий. Підтримувати цей баланс складніше після менопаузи. До того часу хорошим лактобацилам легше, каже Сіара Кеннелай, дослідниця в Технологічному університеті Мюнстера.
Оскільки естроген допомагає виробляти глікоген, яким лактобацили люблять смакувати, то жінкам у менопаузі важлива профілактична терапія чимось на кшталт вагінального естрогену. Однак обов’язково порадьтеся з лікарем.
Здоровий мікробіом кишківника впливатиме на верхню частину сечовивідної системи й сечовий міхур. Але є й інші фактори, які можуть позначитися на мікробіоті статевих органів.
«Використання засобів контрацепції, які містять сперміциди, — каже Кеннелай, — може справді змінити ваш мікробіом і спричинити дисбактеріоз, як-от молочниця чи бактеріальний вагіноз».
Також вона радить бути обережними з антибіотиками: «Якщо ви не закінчили курс лікування сечових шляхів, бактерії, які спричинили запалення (найчастіше кишкова паличка), можуть перейти в стан спокою та повільно накопичуватися, а через три місяці інфекція повернеться».
Рекомендують використовувати ніжне мило без запаху лише ззовні піхви. А замість тампонів і гігієнічних прокладок, просякнутих різними токсинами, — менструальні чаші.